Gym

El gimnasio lleva a tu cuerpo al máximo esfuerzo, hace que tus músculos crezcan y se vean más definidos.

BICEPS

  1. Curl de bíceps con barra
  2. Bíceps alterno con mancuernas en blanco
  3. Bíceps en Maquina Predicador
  4. Banco Predicador con barra Z
  5. Jalones de cuerda en aparato universal
  6. Curl con barra pegado en pared.
  7. Levantamiento de mancuernas en banco inclinado
  8. Levantamiento Martillos con mancuernas
  9. Concentrados de bíceps en banco horizontal
  10. Curl con barra Z en supinación

TRICEPS

  1. Extensiones de tríceps con cuerda en polea
  2. Extensiones de tríceps con barra en polea
  3. Press francés
  4. Patada de tríceps con mancuerna
  5. Fondos en banco
  6. Fondos en barras paralelas
  7. Copa con mancuerna tras la nuca
  8. Copa alternada a un brazo con mancuernas tras la nuca
  9. Lagartijas diamante

HOMBRO

  1. Press militar
  2. Elevación de hombros con mancuernas
  3. Press de hombros en banco con mancuernas
  4. Press Arnold con mancuernas
  5. Elevaciones frontales
  6. Elevaciones laterales
  7. Levantamientos frontales
  8. Deltoides posterior o pájaros

PECHO

  1. Press de Banca
  2. Lagartijas abiertas
  3. Mancuernas contra el pecho
  4. Press de banca inclinada con barra
  5. Press de banca declinada con barra
  6. Press de banca inclinada con mancuernas
  7. Press de banca declinada con mancuernas
  8. Cross Over

ESPALDA

  1. Barras libres (Dominadas)
  2. Peso muerto con barra
  3. Remo inclinado con barra
  4. Jalón al pecho
  5. Jalones de polea con barra (brazos abiertos)
  6. Jalones de polea con barra (brazos cerrados)
  7. Pull over en polea alta
  8. Temo con mancuerna en banco horizontal

PIERNA

  1. Sentadilla libre
  2. Sentadilla en máquina Smith
  3. Leg extensions
  4. Press de pierna
  5. Peso muerto
  6. Desplantes con barra
  7. Desplantes con mancuerna
  8. Curl de pierna con maquina (femoral)
  9. Sentadillas tipo sumo

Pantorrilla

  1. Elevación de talones con mancuernas
  2. Elevación de talones en máquina
  3. Elevación de talones a una pierna con mancuerna
  4. Máquina costurera
  5. Elevación de talones con propio peso, máxima contracción (4x100)

RECOMENDACIONES

  • 2 a 3 grupos musculares x sesión:
  • Un total de 10 circuitos
  • Cada circuito 4 series de 10 repeticiones
  • Combinar con 30 min de cardio y abdominales

EJEMPLO DE PROGRAMA

  • Lunes: Brazo, espalda y hombro
  • Martes: Pecho y tríceps
  • Miércoles: Pierna y pantorrilla

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